Det har gjorts många internationella studier om effekten av kalium på vårt kardiovaskulära system. Slutsatserna är att mer kalium i kosten är fördelaktigt för både män och kvinnor, men att särskilt kvinnor och idrottare har nytta av detta.
Kalium är kanske den viktigaste elektrolyten i människokroppen. I den här bloggen tittar vi därför på exakt vad kalium är, vad det kan göra för vår hälsa och vilka livsmedel som är rika på det.
Av de fyra huvudsakliga elektrolyterna som en människokropp behöver dagligen:
K – Kalium 4700mg per dag;
Na – Natrium (kväve) 1500-2300mg per dag;
Ca – Kalcium 1000mg per dag;
Mg – Magnesium 420mg per dag;
Forskare har slagit larm under en tid eftersom antalet personer med kaliumbrist har ökat de senaste åren. Enligt US National Center for Health Statistics skulle inte ens 98-100 % av amerikanerna uppfylla det rekommenderade dagliga intaget för kalium. En allvarlig brist på kalium är också känd som hypokalemi. I Europa sägs 20 % av patienterna på sjukhus ha en mild kaliumbrist och 5 % en allvarlig brist.
Kaliums funktioner
Kalium är det mest förekommande mineralet i kroppen efter kalcium och fosfor. Cirka 98% av allt Kalium finns i cellerna i vår kropp, varav 80% i muskelcellerna och endast 2% i kroppsvätskorna. När det väl har lösts upp i vår kropp fungerar detta mineral som en positivt laddad elektrolyt. Det betyder att den kan leda elektricitet och därmed reglera vätskebalansen, överföra signaler genom nervsystemet och låta musklerna dra ihop sig.
Musklerna drar ihop sig och slappnar av igen med hjälp av natriumkaliumpumpen som använder kalcium och energi i form av ATP. Det mesta av kaliumet finns i muskelcellen och det mesta av natriumet finns utanför muskelcellen. När muskeln får en signal från hjärnan släpper muskelcellen in natrium och kalium rinner ut. Detta gör att en muskel spänns och när kalium och natrium pressas tillbaka slappnar en muskel av.
Det senare gör att kalium också har stor betydelse för hjärtfrekvensen; en brist på detta mineral kan störa denna process. Kalium är också inblandat i att upprätthålla syra-basbalansen i kroppen.
Kalium spelar också en viktig roll i överföringen och hastigheten av signaler i nervceller. Idrottare har därför nytta av en kost rik på kalium så att de bygger mer muskelmassa som reagerar snabbare. Tänk på boxare, tennisspelare, fotbollsspelare och styrkeidrottare.
En brist på kalium hos idrottare kan resultera i kramper och muskeltrötthet.
Blodtryck
Natrium och kalium samverkar i vår kropp för att reglera vätskebalansen. De kallas ibland för varandras motsvarighet. I jämförelse med kalium har natrium egenskapen att binda mer fukt till sig själv. Om du äter mycket natrium ökar mängden natrium i blodet och därmed mängden vätska. Detta gör att blodtrycket stiger igen. Detta ökar i sin tur risken för en infarkt avsevärt. Äter man då mer kalium sjunker blodtrycket igen. Detta fungerar dels för att mängden vatten i venerna minskar, men dels också för att kalium gör att kärlväggarna vidgas och att vätska och slaggprodukter utsöndras genom njurarna. Att äta mer kalium hjälper kroppen att bli av med natriumobalansen och kan sänka blodtrycket med så mycket som 6 mmHg. Högt blodtryck är en viktig källa till sjukdomar bland den västerländska befolkningen på grund av ensidig saltkonsumtion. En av anledningarna till att högt blodtryck ofta förekommer är att vår kost innehåller för mycket raffinerad mat och för lite frukt och grönsaker. Raffinerade livsmedel är ofta smaksatta med orimliga mängder raffinerat salt.
Mest kalium finns i frukter. Ett bra fruktgödselmedel är därför ett NPK-gödselmedel som innehåller mycket kalium (K) och lägre innehåll av natrium (N) och fosfor (P). En gödsel med hög K-halt ger därför också fler och större frukter.
En normal person behöver 2 fruktbitar per dag, där (topp) idrottare behöver 3 till 4 fruktbitar eftersom mycket kalium förloras under utsöndringen av syror som skapas av muskler.
Brister
Förutom högt blodtryck kan en kaliumbrist också orsaka många andra besvär som svaghet, trötthet, muskelkramper, oförmåga att sova, åderförkalkning, stickningar, andnöd, oregelbunden hjärtrytm och förstoppning. Det senare beror på att kalium hjälper till att skicka signaler från hjärnan till tarmarna, vilket kan orsaka sammandragningar där.
En allvarlig kaliumbrist leder ofta till svullna fotleder och fötter.
Insulinresistens eller diabetiker har också ett ökat behov av kalium. Själv hjälpte jag en gång min diabetes 2 genom att öka mitt intag av kalium, magnesium och vitamin D (solarie) och tvinga mig själv mot kroppens vilja att göra en intervallträning på fastande mage där jag sprang 12x 3 minuter med 1 minuts vila vardera. tid. Det är viktigt att ditt hjärta r
åt överstiger alltid 120 och i vila kommer det alltid strax under 120. På så sätt tvingar du din kropp att konsumera den för höga socker- och insulinnivån med hjälp av mineralerna och vitamin D. Ett träningspass räckte för att jag ska må bra igen i efterhand.
Stress förbrukar också mycket kalium och andra mineraler och vitaminer. En person med hög stressnivå skulle säkert göra klokt i att ta i sig mer kalium med magnesium, vitamin B12 och vitamin D för att hålla sig lugn.
Förutom ett för lågt intag av kalium via kosten kan vi också få brist på grund av (kronisk) diarré, användning av laxermedel, frekventa kräkningar, lerätande, hormonella avvikelser och användning av läkemedel. Det finns också vissa bevis för att brist på kalium kan hindra insulinproduktionen och därmed öka blodsockernivåerna. Kalium ser till att kroppen kan lagra glukossocker i levern.
Kaliumsalt
Vissa läkare och dietister rekommenderar att patienter med högt blodtryck ersätter normalt natriumkloridbaserat salt mot kaliumsalt. Enligt forskning sänker kalium verkligen blodtrycket. Tyvärr visade experiment av professionella bagare att rent kaliumsalt har en bitter och metallisk smak, varför det vanligtvis inte uppskattas. De avråder från att använda mycket kaliumsalt och föreslår att endast en del av natriumet ersätts med det. Du kan dock även ta kalium i form av kaliumbikarbonat direkt med ett glas vatten.
Vid användning av natriumbaserat salt rekommenderas grovmalet havssalt, eftersom bordssalt är mycket finmalt och därför innehåller mer natrium per volym. Natriumhalten per 100 gram skiljer sig inte så mycket på pappret. Ändå, enligt en studie, höjer (keltiskt) havssalt blodtrycket mindre än raffinerat salt. En analys visar att bordssalt praktiskt taget inte innehåller några mineraler, till skillnad från oraffinerat salt. Till exempel innehåller den senare något mindre natrium och mycket mer magnesium och kalium.
Kalium genom kosttillskott
Det finns flera märken på marknaden som erbjuder kalium som tillskott. Det finns också idrottare som dricker rent kaliumbikarbonat med te. Rätt balanserat kommer detta att hjälpa till att bygga upp och bibehålla muskelmassa och ge idrottaren en snabbare återhämtningstid. Det rekommenderas dock inte att ta detta bara för att en hälsosam kost lätt kan tillgodose kaliumbehovet genom att äta välväxt frukt. Dessutom kan kalium från tabletter eller kosttillskott också leda till ett överskott, vilket kan orsaka mag-tarmbesvär i lindriga fall, men vid allvarligare hjärtrytmrubbningar. Ett överskott av kalium gör att pH-värdet i kroppen blir för högt. En första indikation på ett kaliumöverskott är när urinen är vit till färgen eftersom kroppen inte vill utsöndra syror och ibland drar musklerna ihop sig okontrollerat (för högt eller lågt pH-värde). För mycket kalium kan också orsaka njursten, vilket gör urinering svårare. Ett glas vatten med äppelsyra och inget mer kalium på ett tag löser snabbt dessa problem. Äppelsyran sänker pH igen och gör att kalium löser upp njursten igen.
Rekommenderad daglig mängd
Varje dag behöver både män och kvinnor cirka 4700 mg kalium. Njurpatienter rekommenderas ofta att dra ner på kalium och att följa en diet med låg kalium. Orsaken till detta är helt oklart för mig så länge man ännu inte är i slutsteg 5 njursvikt. Det finns indikationer på att mer kalium ibland kan vara fördelaktigt även för njurpatienter; detta har forskats vidare på senare år.
Avslutningsord
För en god hälsa är det viktigt att hålla ett öga på intaget av tillräckligt med kalium. De flesta människor uppfyller inte det rekommenderade dagliga bidraget. Många fokuserar på andra näringsämnen som magnesium, som snabbt tappar kalium ur sikte. Brist på kalium kan enkelt motverkas genom att äta mer egenodlade grönsaker, frukt, baljväxter och fisk.
